Volumen, frecuencia y número de repeticiones

Cuando hablamos de volumen, frecuencia o número de repeticiones solemos hacerlo de forma individual sin ver los tres como un conjunto. Esto es un error ya que cada factor influye de forma significativa en los otros dos.

Para empezar, controlar el volumen de entrenamiento es clave para progresar a lo largo del tiempo. Es por ello que mantenerse en rangos moderados de volumen suele ser lo más aconsejable. Entre 10 – 20 series por grupo muscular a la semana es una buena idea, siempre diferenciando entre músculos grandes y pequeños.

Por otro lado dividir ese volumen en sesiones individuales suele ser como norma general lo más aconsejable. Una frecuencia de 2 – 3 veces por semana está muy bien para la gran mayoría, sin olvidarnos que una frecuencia 1 también es útil sobre todo cuando queremos dejar un músculo en mantenimiento y dar más trabajo al resto.

En cuanto al número de repeticiones lo más sensato sería que te mantuvieras en el rango de entre 5 – 20 por norma general. Si tu objetivo es simplemente la fuerza puedes trabajar de una forma más prolongada en rangos más bajos y más de 20 repeticiones pueden venir bien de cara a que nos recuperemos de una lesión.

¿CON CUÁNTO EMPIEZO?

Cuando empezamos a entrenar lo más común y uno de los errores que más se comete es hacer demasiado en todos los sentidos. Todos hemos tenido esa sensación desagradable de agujetas durante cinco días seguidos después de entrenar pierna, que aunque en parte es normal, muchas veces está ocasionada por un mal planteamiento.

Mi consejo en este sentido son volúmenes medios tirando a bajos. Es algo con lo que yo siempre me he sentido cómodo y en cuanto he subido un poco más el volumen mi recuperación se ha visto comprometida.

De todas formas como en todo depende mucho de cada persona, por lo que no pierdes nada por probar y ajustar el volumen a tus necesidades.

¿LAS AGUJETAS SON NECESARIAS?

Contrariamente a lo que se cree no, y es algo que está muy arraigado aún a día de hoy. No tener agujetas no significa que hayas entrenado mal al igual que estar cuatro días sin moverte no quiere decir que lo hayas hecho bien, pero si después de entrenar durante años nunca has tenido esa sensación en el cuerpo algo es seguro y es que no has dado un estímulo suficiente al músculo.

Por otro lado tener las agujetas como indicador para saber si podemos entrenar al día siguiente tampoco es buena idea. Puedes guiarte por sensaciones, y si eres una persona con bastante experiencia estoy seguro de que podrás entrenar de esa forma sin ningún problema, pero no suele dar resultados. Lo mejor en este sentido es que traces un plan y vayas cumpliendo pequeños objetivos a lo largo del tiempo.

Lo de compartir y esas mandangas