Cafeína. Dosis recomendada y timing

Si hablamos de suplementos que realmente merecen la pena nos quedamos con muy pocos. La suplementación con cafeína es una de las más interesantes y estudiadas y su fuente principal de obtención es el café.

Los mecanismos de actuación de la cafeína son básicamente tres:

  1. Sistema nervioso central. Tenemos varios estudios (estudio, estudio) en los que se ve como la cafeína puede aumentar el umbral del dolor y de esta forma podemos llevar nuestros entrenamientos un punto más allá. De todas formas y como comentaré más adelante no es muy aconsejable tirar de estos estimulantes de forma frecuente.
  1. Sistema energético. Aunque es uno de los suplementos más estudiados para la pérdida de grasa, a mi personalmente no me gusta dejar tanto protagonismo a factores que dependen en gran medida de que tengamos las bases bien cubiertas. De todas formas aquí tenemos estos estudios que demuestran cómo la cafeína puede ayudar en la movilización de grasa, lo cual resulta interesante en periodos de definición (estudio, estudio).
  1. Sistema muscular. Es uno de los grandes aliados a la hora de rendir en los entrenamientos. La suplementación con cafeína aumenta la activación muscular y reduce la fatiga según va pasando el tiempo.

CAFEÍNA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Como hemos visto la cafeína puede ayudarnos a la hora de ralentizar la aparición de fatiga, y si bien es cierto que la mayoría de los estudios se han hecho sobre atletas de resistencia, el rendimiento en esfuerzos de corta duración también parece mejorar.

Tomada como pre-entrenamiento es una buena forma de asegurarnos de rendir de forma óptima en los entrenamientos pero es importante no depender de ella. Con esto me refiero principalmente al hecho de hacer un consumo crónico antes de cada entrenamiento.

Si bien es cierto que en deportes de resistencia no parece haber un deterioro del rendimiento (estudio, estudio), un consumo prolongado en deportes de fuerza sí que podría reducir su efectividad.

Por ello mi consejo es que hagas periodos de descanso tomando incluso café descafeinado o simplemente nada si no tienes demasiado mono. Otra idea interesante es reservar su ingesta para los momentos o entrenamientos más duros y eliminándola los días menos demandantes.

MOMENTO DE LA INGESTA

Si nos centramos en cuál sería el mejor momento del día para su toma, mi consejo es que dosis más elevadas en torno a la mañana es lo más aconsejable. La razón es simple, cuanto más tarde incluyamos este tipo de estimulantes peor calidad del sueño vamos a tener.

De todas formas, la absorción de café y de los suplementos en formato pastilla es diferente y en este último caso la dosis puede ser bastante más precisa. En general tomado más o menos 60 minutos antes de entrenar sería lo más correcto.

DOSIS RECOMENDADA

Si tu objetivo es aumentar el rendimiento las recomendaciones para la la suplementación con cafeína se mueven en torno  a los 3-6 mg/Kg. Antes de lanzarte a usar cantidades de este tipo prueba poco a poco y adapta la dosis a tus sensaciones. Hay personas que con los rangos más bajos ya tienen un nivel de estimulación mucho mayor que personas que se mueven en los rangos más altos.

En este sentido cada persona es un mundo y tienes que individualizar. Si eres una persona muy nerviosa es más que probable que un rango más bajo te beneficie. Si por el contrario eres una persona más calmada y no notas demasiado estímulo prueba a elevar un poco la dosis.

Además es importante mencionar de nuevo que si tomas grandes dosis pasada la media tarde, muy probablemente cuando llegue la hora de dormir aún tendrás una buena cantidad de cafeína corriendo por tus venas, con lo que no sería nada interesante de cara a tu descanso y recuperación.

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