Sentadilla: ¿barra alta o barra baja?

Si me conoces de los diferentes podcast sabrás que la sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos y uno de los que más suelo hablar. Muy a menudo nos enfocamos en la realización de este ejercicio simplemente con fines estéticos y nos olvidamos de su importancia en otros muchos factores, desde una mejora en nuestra movilidad del día a día así como un trabajo global de todo el cuerpo.

Si bien es cierto que tenemos diferentes variantes según la posición de los pies o de la barra, hoy quiero centrarme en estas últimas y ver de qué forma influyen a la hora de realizar el propio ejercicio y su efecto a nivel de masa muscular y fuerza.

Posición correcta de la sentadilla

Antes de comenzar a analizar la posición de la barra en una sentadilla, quiero dejar claro los puntos que van a hacer que mantengamos una buena técnica para evitar en la medida de lo posible el riesgo de lesión.

En primer lugar soy muy fan de la sentadilla ATG y aunque soy consciente de que no todo el mundo la puede realizar debido a la morfología concreta de cada uno, si que se pueden tener en cuenta aspectos como la verticalidad de dicha sentadilla.

Con esto me refiero principalmente a que esta sentadilla no se convierta en un “buenos días” como muchas veces se ve. Si se tiene que bajar el peso se baja, pero el ejercicio se debe de realizar correctamente.

Por otra parte algo importante, es que la barra tiene que describir una línea recta con la mitad del pie, tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica. En cierto modo esto no es tan fácil de ver a no ser que te grabes o eches mano de algún compañero, por lo que te aconsejo una de las dos opciones.

Sentadilla barra baja

Ahora sí, vamos al meollo de la cuestión. La sentadilla barra baja es sin duda una de las favoritas cuando tratamos de levantar más peso. En esta ocasión la posición de la barra es sobre los deltoides, un poco más abajo de los trapecios. Si tengo que ser sincero, no es la que más me agrada debido principalmente a que muchos levantadores involucran demasiado la cadena posterior (mucho más fuerte que los cuádriceps) y tienden a inclinarse hacia delante. Esto lo que provoca es lo que podría llamarse «efecto buenos días»,  que no significa que sea un buenos días como tal, pero sí que llega a parecerse bastante.

Es por ello que si tu objetivo es levantar kilos sin más y te da un poco igual con qué los levantes, puede ser una buena opción para ti. De todas formas he visto realizar el ejercicio con barra baja y tener una técnica más que correcta, por lo que en cierto modo depende mucho también de tus cualidades como levantador.

Sentadilla barra alta

Sin duda mi opción favorita. Posiblemente muevas menos peso, pero involucra más los cuádriceps y tendrás una técnica más «pulida». En esta ocasión la barra se coloca directamente sobre los trapecios, posición que puede ser complicada para algunas personas, en especial si tienes demasiada rigidez en la zona clavicular.

De todos modos es algo que con trabajo de movilidad se corrige y a mi modo de ver merece bastante la pena. Algo también que merece especial mención es el hecho de trabajar la movilidad de tobillo. Si tu problema viene por ahí, mi consejo es que además de trabajar dicha movilidad realices la sentadilla frontal.

En esta variante el movimiento tiene que ser de forma obligatoria lo más vertical posible. Debido a esto y a la posición de la barra nos puede ser complicado levantar grandes cargas en un principio, pero es un ejercicio que como complemento para mejorar la sentadilla trasera me parece genial.

Conclusiones

Lo mejor bajo mi punto de vista es que realices la variante con la que más agusto te encuentres, siempre claro está que esté alineado con tus objetivos. Si por ejemplo quieres desarrollar masa muscular en los cuádriceps no utilices la barra baja y si tu objetivo es puramente de rendimiento (levantar más kilos) no priorices tanto la barra alta.

Dicho esto, si tengo que decantarme por una u otra sin duda me quedo con barra alta. Si eres un freak de la sentadilla vertical ATG creo que estarás de acuerdo conmigo en que visualmente gana mucho más.

Como en todo depende de gustos y como se suele decir, para gustos los colores.

Lo de compartir y esas mandangas