Se puede ganar músculo y se puede perder grasa. Intentar perseguir ambas cosas al mismo tiempo es menos productivo.
Se puede obtener una recomposición corporal a poco que hagas bien las cosas.
Aun así, perseguir ambos objetivos a la vez no resulta productivo y es por ello que me centraré en explicar cómo obtener una recomposición alternando diferentes etapas.
Entrenamiento
Si tuviera que elegir dos factores que condicionan en gran medida el músculo que puedes llegar a ganar serían la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva.
La tensión mecánica se refiere al esfuerzo al que debes someter a los músculos para vencer una resistencia. Si la tensión es insuficiente, no habrá progreso.
Para ganar masa muscular a largo plazo dicha tensión debe ser gradualmente más alta y es ahí donde entra en juego la sobrecarga progresiva.
- Realiza más repeticiones.
- Levanta más peso.
- Aumenta el rango de recorrido.
- Aumenta el TUT en el movimiento.
- Reduce el tiempo de descanso.
Ejercicios
La segunda parte más importante la componen los ejercicios de la rutina.
En este caso y siguiendo mi filosofía del menos es más, siempre recomiendo incluir pocos ejercicios, pero que se adapten perfectamente a tus estructuras.
No hay movimientos obligatorios y si un ejercicio considerado básico no se ajusta del todo bien a ti, es mejor buscar la alternativa.
En general recomiendo incluir sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y flexiones.
A partir de esta base podemos irnos a los ejercicios accesorios, que trabajan de forma un poco más específica cada grupo muscular.
Por último quedarían aquellos ejercicios de aislamiento para grupos musculares más pequeños y/o rezagados.
Con frecuencia se suele cometer el fallo de dar más prioridad a estos últimos con respecto a los básicos, pero lo cierto es que en muchos casos son innecesarios y dependen más de los objetivos individuales de cada persona.
Volumen y frecuencia
Cuando hablamos de volumen nos estamos refiriendo al número de series y repeticiones en un periodo concreto.
Por otro lado, la frecuencia son las veces que entrenamos un grupo muscular a lo largo de dicho periodo. Lo más normal es que sean 10 días, aunque me gusta ser más flexible.
Ambas variables van de la mano y no podemos por ejemplo hacer mucha frecuencia (entrenar todos los días pierna) y hacer mucho volumen en cada uno de esos entrenamientos.
Quedarías literalmente frito en poco tiempo.
Como norma general una frecuencia de entre 1 y 3 suele ser lo que mejor se ajusta a la mayoría.
En cuanto al volumen, este depende mucho de cada persona y lo más importante es llegar en cada sesión a un volumen mínimo efectivo.
Tiempos de descanso
Como norma general no recomiendo descansar menos de lo que se necesite para rendir en la siguiente serie.
Esto puede variar dependiendo del ejercicio y nos podemos ir incluso hasta los 6-8 minutos para movimientos muy demandantes como la sentadilla.
Es por ello que se debe autorregular y no tiene sentido dar cifras. Básate en tus sensaciones personales.
Alimentación para ganar músculo y perder grasa
Hasta el momento hemos visto la parte del entrenamiento, que es bastante similar tanto si tu objetivo es uno como otro.
A partir de aquí y como comentaba al principio, resulta interesante ajustar la cantidad de calorías ingeridas, así como la distribución de los diferentes macronutrientes.
Empecemos por la parte de ganar músculo.
Superávit calórico
Puedes ganar músculo en déficit calórico, pero es poco eficiente y en la mayoría de personas resulta frustrante.
Es importante aclarar que la proteína juega un papel primordial en ambas etapas y es por ello que mi recomendación se mueve en torno a los 1,8-2,2 Gr/Kg de peso.
A partir de aquí entra en juego la distribución de los carbohidratos y las grasas, la cual es menos relevante.
Además si tu objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular, un enfoque cetogénico suele dar peores resultados y es por ello que limitaría su uso a ciertas semanas al año.
Preferiblemente en definición.
Déficit calórico
Si para ganar músculo necesitas comer un poco más de tu gasto diario, en el caso de querer perder grasa ocurre todo lo contrario.
Podemos darle las vueltas que quieras al tema. Sí, lo sé, el cuerpo no son matemáticas exactas, pero si no generas un déficit es poco probable que tu porcentaje graso baje.
La proteína se mantiene en los mismos niveles que para el caso anterior y las grasas y carbohidratos se pueden ajustar a las preferencias individuales.
Por ejemplo.
Siempre recomiendo mantener al menos 1 Gr/Kg de peso de grasa diaria. Este aspecto es fundamental, y lo subiría incluso en mujeres.
Los carbohidratos representan el resto del total calórico, para el cual puedes hacer una estimación con estas calculadoras.
Además de lo anterior, hay algunas recomendaciones que te ayudarán a perder peso progresivamente.
- Menos comidas diarias (entre 2-4) suelen dar mejores resultados.
- Intenta dejar al menos hora y media antes de irte a la cama.
- Utiliza los ayunos para mejorar la productividad y tener más tiempo libre.
Recargas en la dieta
Si llevas tiempo intentando perder peso lo más probable es que tu cuerpo haya optimizado ciertos procesos, por lo que necesita menos energía para hacer lo mismo.
Bajar las calorías de forma indefinida no es la solución y tenemos ciertas estrategias como las recargas que nos permiten seguir perdiendo peso poco a poco.
Estas consisten en elevar la ingesta calórica cada cierto tiempo, aumentando principalmente el consumo de carbohidratos, que genera mayor efecto en la tiroides y la leptina.
Esto es algo que incluso se puede mantener de forma más prolongada durante unas semanas antes de volver al déficit.
Descanso y ritmos
Esta parte la explico con más detalle aquí, por lo que es interesante que te pares a leerla con detenimiento.
El descanso forma parte del proceso y no dar al cuerpo las horas de sueño necesarias puede hacer que la recomposición corporal no de sus frutos.
Suplementos
Hay pocos suplementos que merezcan la pena a la hora de mejorar la composición corporal.
Si hablamos de ganar músculo la lista se reduce a la creatina. Hay más que pueden ser positivos en ciertos casos, pero por norma general una alimentación correcta cubre los requisitos.
En cuanto a perder grasa, la lista es algo más extensa. Aquí encontramos la cafeína, sinefrina o ECGC. También hay más, pero por norma general no recomiendo gastar el dinero en ellos.