Kettlebells o pesas rusas. Entrenamiento minimalista y efectivo

Cuando me preguntan por material para empezar a entrenar en casa soy muy claro. No necesitas de una gran inversión y por muy poco puedes entrenar de forma efectiva y funcional.

La cuestión es elegir un buen material y por eso te quiero hablar de las kettlebells o pesas rusas.

Unas bolas de hierro fundido con asas cuya apariencia es cuanto menos imponente.

Un poco de historia

Las kettlebells datan su origen alrededor del 1700 en la antigua Unión Soviética. En principio se usaban como medida de peso en los mercados locales y poco a poco se fueron incorporando al entrenamiento de fuerza.

De hecho, la armada soviética las ha utilizado como parte de la preparación física de sus soldados, no solo por su eficacia, sino también por el poco espacio que ocupan en relación con otro material de entrenamiento.

Beneficios de las kettlebells 

Los ejercicios que puedes realizar con una kettlebell son muy diferentes a los que hacemos con una pesa más tradicional. La gran diferencia con estos se encuentra en cómo los movimientos balísticos mejoran no solo la fuerza, sino también la calidad del movimiento.

Entre los beneficios más notables se encuentran los siguientes.

  • Aumenta la fuerza y la flexibilidad.
  • Mejora la capacidad cardiovascular.
  • Mejora la coordinación y concentración.
  • Es un excelente trabajo funcional efectivo para reducir dolor de cuello, hombros y espalda.
  • Mejora la postura y fortalece la faja lumbo-abdominal.

Por supuesto todo esto en un contexto en el que la realización de los ejercicios sea la correcta y la planificación del entrenamiento sea adecuada.

Ejercicios con kettlebells

En cuanto a los ejercicios que puedes realizar con una pesa rusa hay una gran variedad.

Si algo la diferencia con respecto a una pesa más tradicional es el agarre, ya que te permite ajustar diferentes ángulos y adaptarlas a los movimientos naturales del cuerpo.

Partiendo de su simplicidad tienes ejercicios tradicionales como la sentadilla o el peso muerto. Ambas buenas opciones para ir pillando sensaciones.

En cuanto al trabajo de la zona media puedes realizar multitud de movimiento unilaterales como remos.

También tienes la opción de incluir ejercicios como el slingshot con el que puedes empezar a bailar la kettlebell e ir pillando flow.

Pasando a los movimientos balísticos me gusta destacar dos.

Swing 

Es un clásico dentro de los ejercicios con kettlebell que nos ayuda a fortalecer el tren superior. 

Para realizar el movimiento lo que harás será elevar la pesa por encima de la cabeza mediante un movimiento de cadera y estirando las piernas.

Te quedará más claro con un video.

Clean o cargada

Consiste en llevar la kettlebell desde el suelo hasta los hombros. Para realizar este gesto debes tener un gran control sobre el movimiento, ya que al realizarlo de forma unilateral se requiere de una buena estabilidad del core.

Con el paso del tiempo puedes hacer también ejercicios como el snatch o la arrancada e incluso mezclar las opciones anteriores para terminar haciendo un circuito metabólico.

Como ves es cuestión de poco tiempo el ir pillando el gusto a la kettlebell, así que si estás pensando en comprar algo de material para entrenar en casa y no sabes qué elegir, sin duda esta es una opción ganadora.

Aquí tienes una buena elección de compra desde 4 hasta 24 Kg.

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