Hombros de acero en tres pasos

Pasamos muchas horas sentados cada día. Es un hecho.

Nos levantamos de la cama y directos a desayunar. Sentados.

Luego ocho horas de media en el trabajo. Si la labor que desempeñas está relacionada con estar frente a una pantalla seguimos hablando de lo mismo. Estar sentados.

Luego el resto de comidas, vida social, televisión… en su gran mayoría implica estar sentados.

Y es un problema.

Durante muchos años he trabajado en mejorar diversos dolores y molestias en los hombros y sé de primera mano lo incapacitante que puede llegar a ser que una articulación tan usada en el día a día duela.

Además cuando añadimos intensidad a los ejercicios sobre un problema ya existente, empeoramos la situación, llegando incluso a tener una lesión bastante seria.

¿Cómo es el hombro?

A diferencia de otras articulaciones, el hombro tiene muy poco soporte óseo.

Esto viene a decir que podemos moverlo con una mayor libertad en todos los ángulos, pero esta ventaja lo hace mucho más delicado.

La estabilidad de toda la articulación depende del manguito rotador, que no deja de ser un conjunto de músculos y tendones.

Aquí lo puedes ver mejor.

Uno de los errores más habituales que cometemos al entrenar es olvidar aquellas partes que menos se ven, como la parte posterior, y dedicar más tiempo y esfuerzo al deltoides medio y anterior.

Esto además de una descompensación evidente, provoca una postura cifótica que agrava el problema de estar muchas horas sentados.

Además casi el 70% de los problemas del manguito rotador están asociados con una mala estabilidad escapular.

Vaya, vaya.

Parece que la solución no solo pasa por centrarse en la articulación del hombro, sino que hay más.

Vamos a ver cómo corregir todo esto.

Mejora tu postura

La primera recomendación es evidente. Como dije al principio pasamos muchas horas sentados y la postura que adoptamos es clave.

Adelantar de forma inconsciente la cabeza y rotar hacia delante los hombros hace que la movilidad entre el húmero y el acromion quede bastante perjudicada. 

Si después de una jornada de ocho horas delante de la pantalla te duelen las cervicales y los hombros, ya sabes por lo que es.

Además de esto, si focalizamos el entrenamiento en mejorar los músculos que solo vemos, es más que probable que abusemos de diferentes ejercicios de empuje y la espalda se lleve menos trabajo.

¿Solución a esto?

Trabaja las tracciones en una proporción 2:1 o como mínimo 1:1 con respecto a los empujes. Tus hombros te lo agradecerán infinito.

Trabaja la flexibilidad

La mayoría de personas no tienen la flexibilidad mínima en los hombros para realizar ejercicios como press de banca, press militar o unas dominadas.

Esto implica una limitación que en el mejor de los casos provocará cierta molestia.

En el peor una lesión.

Desde que trabajo la flexibilidad he podido experimentar una mejora tanto en el entrenamiento, como en evitar todo tipo de lesiones. 

Mi recomendación es hacerlo en sesiones alejadas del entrenamiento de fuerza, ya que hacerlo antes puede interferir con tu rendimiento.

Para ello puedes realizar estiramientos clásicos sobre el marco de una puerta, dislocaciones con banda de resistencia, ejercicios como Cat to Cow o simplemente colgarte de una barra de dominadas.

Además si dispones de poco tiempo los puedes realizar varias veces al día durante unos minutos y de esa forma también evitas malas posturas.

Fortalece la estabilidad

Como último punto merece especial atención el dedicar cierto trabajo accesorio dentro de la rutina a mejorar la estabilidad del manguito rotador y la musculatura escapular.

Para ello debemos trabajar o bien con mancuernas muy pequeñas o la opción que más aconsejo, hacerlo con bandas de resistencia.

Mis ejercicios favoritos son las aperturas en W, movimientos en Y, T con mancuernas o las dominadas escapulares.

Hay muchos más, por lo que en siguientes episodios de los podcast iré hablando de todo esto.

Mi recomendación es que si tienes los hombros delicados dediques tiempo no solo a su calentamiento, sino a trabajar con todos estos ejercicios en una sesión aparte.

Hacerlo es algo que merece mucho la pena, aunque requiere esfuerzo y dedicación.

Lo de compartir y esas mandangas