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Guía práctica para una recomposición corporal

Si me sigues desde hace tiempo, me habrás escuchado decir que eso de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es complicado, pero no imposible y dependiendo de la base de la que parta cada persona, será más o menos aceptable plantearse tal objetivo.

Si llevas años entrenando y aun así crees que el cambio físico no se refleja en el espejo, es probable que antes tengas que revisar tu rutina y hacer algunos ajustes.

Lo mismo si por ejemplo tus marcas son aún muy bajas en relación a tu peso corporal. Poniendo el caso de la sentadilla, si mueves menos de 1,2 kilos tu peso corporal, eso quiere decir que estás en una etapa principiante.

Si por el contrario te acercas al doble o más de kilos en barra en relación a tu peso, estarás en una etapa avanzada.

Este post está por tanto más orientado al primer caso, ya que en el segundo tendrás las nociones suficientes como para saber que es algo aún más complicado.

Cómo entrenar para perder grasa y ganar músculo

La base de todo será el entrenamiento y la dieta. Ambas van de la mano y evitar ser disciplinado en cualquiera de ellas hará que no obtengas los resultados que buscas.

Es por ello que una combinación de ejercicio de fuerza y déficit calórico serán más que suficientes para obtener esta recomposición corporal.

Además es importante tener en cuenta cómo está distribuido dicho déficit, para lo cuál mi recomendación básica es la siguiente.

  • Proteína. Son los ladrillos para construir nueva masa muscular y una media de en torno a 1,8 y 2,2 Gr/Kg de peso es aceptable. Esta cantidad debe calcularse en base a tu peso objetivo y no el de partida, ya que en el caso de tener bastante sobrepeso, puede que la cantidad sea demasiado elevada.
  • Grasa. Entre 0,8 y 1,2 Gr/Kg de peso y siempre atendiendo a las particularidades de cada persona. Las mujeres suelen funcionar mejor con un aporte ligeramente mayor, algo a tener muy en cuenta.
  • Carbohidratos. Sería el resto de calorías hasta completar la dieta y que esta genere el suficiente déficit. Siempre es mejor optar por fuentes completas y de gran valor nutricional, como puede ser el arroz vaporizado, la avena, la patata, diferentes tipos de frutas etc.

Hablando de déficit calórico, vamos a pasar al siguiente punto.

¿Cómo calcular las calorías de tu dieta?

Pues bien, no te va a quedar otra que probar durante unas semanas e ir ajustando al alza o a la baja. Para empezar al menos con una base te dejo estas calculadoras, sobre las cuales puedes ir haciendo diferentes pruebas.

Una vez tengas más o menos claro cuáles son tus calorías de mantenimiento, la idea es recortar del total una cantidad de más o menos entre 350 y 500 calorías. 

Un ejemplo. 

Si tu mantenimiento se mueve en torno a las 2800 Kcal, tu dieta diaria rondará las 2400 Kcal. Por supuesto se pueden hacer días más bajos y más altos, pero para no complicarlo demasiado la idea sería esa.

¿Quiere decir esto que no puedes recortar más de esas 500 calorías?

Por poder puedes, pero no lo recomiendo, ya que bajo mi experiencia y los estudios que tenemos a día de hoy, un déficit mayor no solo hará que te resulte más complicado ganar músculo, sino que además rendirás peor y la fatiga acumulada puede que te pase factura.

Las cosas despacio y bien hechas.

Otro aspecto importante es que con el paso del tiempo es probable que tengas que retocar las calorías. Para eso mi consejo es que recurras antes al aumento del NEAT, que no deja de ser la actividad física que realizamos fuera del entrenamiento.

Pasear, andar en bici, subir escaleras etc.

¿Cuánta grasa puedes perder?

Es complicado decirlo, pero la idea es que llegues a un punto con el que te encuentres a gusto, sin llegar a extremos poco saludables. Estos números pueden variar entre personas, pero más o menos sobre el 10-12 % para hombres y 16-18% para mujeres está bien.

Si te parecen números muy alejados de las promesas del fitness, debes de tener en cuenta que los físicos que estos atletas muestran son solo temporales y fruto de una preparación en la que se ha llevado el cuerpo al límite. 

Una vez terminada la competición vuelven a sus rangos normales para que su cuerpo funcione con normalidad.

Otro aspecto importante es que las primeras semanas el descenso del peso será más visible, siendo en gran parte agua. Algo que explica en parte porqué las siguientes semanas esta bajada es más lenta y estable.

Mi consejo es que te tomes esta etapa con calma y que disfrutes de cada entrenamiento.

Si te hace falta haz breves parones volviendo a tus calorías de mantenimiento durante unas semanas, para retomarlo posteriormente.

Aspectos clave para la recomposición

Si tuviera que darte unas ideas con las que quiero que te quedes, serían estas:

  • Genera un déficit calórico, pero come bien. Las frutas y verduras deben ser la base de tu alimentación y salvo días puntuales en los que realices una comida libre, ajustas tus calorías a un déficit que te permita ir perdiendo grasa poco a poco.
  • Descansa. También es necesario y no porque estes a full los siete días de la semana vas a llegar antes a tu objetivo. Para nada. Terminarás con el sistema nervioso central frito y le cogerás asco al gimnasio.

Espero que todo esto te sirva para dar ese paso a tu cambio de hábitos. Te recuerdo que me puedes escuchar también en los podcast y que tienes una newsletter con contenido exclusivo si te apuntas aquí.

Hasta la próxima.