Los suplementos pueden suponer un pequeño extra de mejora si sabes elegir bien.
Si me llevas escuchando un tiempo, sabrás que no soy muy fan de tomar veinte suplementos diferentes cada día. Lo primero porque no son necesarios y lo segundo porque hay cosas más importantes en las que centrarse antes de ir a lo que parece ser ‘el camino fácil’.
Por supuesto hay cosas que merecen la pena, pero el marketing alrededor de esta industria ha hecho que saquemos la tarjeta más veces de las necesarias.
En esta pequeña guía te cuento los suplementos que bajo mi punto de vista merecen la pena, pero que bajo ningún concepto son imprescindibles.
¿Qué beneficios puedes obtener?
- Una ligera mejora del rendimiento.
- Apoyo a tu recuperación.
Estamos hablando de algo que representa un pequeño porcentaje de tus resultados. Si tus hábitos alimenticios y estilo de vida son mediocres, no lograrás nada con este tipo de suplementos.
Lo primero es lo primero.
Suplementos para rendir
Voy a empezar por esta parte, ya que intuyo que es quizás donde más interés tienes. También te voy a contar la dosis y el momento óptimo de ingesta.
Proteína de suero
El suplemento estrella por defecto, aunque si cumples tus requerimientos con una alimentación saludable, este punto te lo puedes saltar.
Tanto la proteína vegetal como la animal deben ser contadas en la dieta y es la variedad de aminoácidos lo que formará una proteína completa.
Pescados y carnes frescas, huevos, legumbres, lácteos… Tenemos una lista grande de alimentos que contienen una buena cantidad de proteína y solo si no eres capaz de llegar a una cifra en torno a los 1,8 – 2 gr/kg es donde empieza a tener cabida una proteína en polvo.
Sigo prefiriendo mil veces un bocadillo de algo que no un batido, pero son simplemente preferencias. No hay dosis recomendada y se puede tomar en cualquier momento.
Si tienes dudas entre un concentrado y un aislado mi recomendación es tirar por el concentrado.
Creatina
Uno de los suplementos con más beneficios tanto a nivel de rendimiento como de salud. Los alimentos actuales no contienen tanta creatina y es por ello que optar por suplementar es una buena idea.
La dosis es de 0,1 gr/kg y la puedes tomar en cualquier momento (cuando te acuerdes). Si lleva sello Creapure mejor que mejor.
Cafeína
Otro de los suplementos con más respaldo científico que existen. Si la utilizas con cabeza y no abusas te puede ayudar en áreas como:
- Mejora del rendimiento
- Apoyo en la pérdida de grasa
- Mayor foco y rendimiento cognitivo
Como digo, si no se abusa. Una dosis alta y alargada en el tiempo terminará dejando frito a tus receptores y descansarás peor por las noches. Normalmente, prefiero el café solo normal, pero si optas por cápsulas, en torno a 3-9 mg/kg es lo recomendable.
Siempre empezar con dosis bajas e ir probando.
Si notas que la cosa se va de madre, echa el freno.
Vitamina D-3
Incluyo este suplemento aquí por todos los beneficios asociados en cuanto a rendimiento y salud.
Si vives en una zona con bastante acceso a luz natural durante el año y además consumes diferentes fuentes de Vit. D, es probable que no la necesites.
Aun así, hay épocas en las que da menos el sol y los niveles caen, por lo que un suplemento que aporte en torno a 2000 UI te puede ayudar.
Suplementos para perder grasa
Aquí voy a ir rápido al grano. Para perder grasa solo necesitas alimentarte bien e ir generando un ligero déficit, llevando un estilo de vida activo (más NEAT) y entrenando fuerza.
Este último punto es clave si buscas una recomposición corporal y no terminar con un físico devastado por la sarcopenia.
Por supuesto, hay suplementos que también te pueden ayudar de forma ligera, como la mencionada cafeína o los dos siguientes.
Extracto de té verde o EGCG
La dosis que recomiendo está en torno a los 400 mg, aunque al igual que comenté antes, lo mejor es ir probando con dosis más bajas y ver el efecto.
Se puede incluir en ayunas junto con la cafeína antes del cardio.
P-Sinefrina
He hablado de este suplemento en episodios del podcast.
Lo cierto es que dosis de en torno a 1-3 mg/kg antes del entrenamiento de fuerza dan buenos resultados. Eso sí, cumpliendo todo lo comentado anteriormente.
Suplementos para descansar
Hablé de esta parte en la sección de hábitos para mejorar los ritmos circadianos, pero la resumo brevemente por aquí.
Es importante evitar bebidas y sustancias estimulantes en la última parte del día, así como cenas copiosas.
Algunos suplementos que te ayudarán a descansar mejor son:
- El citrato de magnesio actúa como un sedante que ayuda al cuerpo a dormir. También disminuye los niveles nocturnos de cortisol. Te recomiendo este.
- El potasio funciona de forma sinérgica con el magnesio.
- El triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina.
- La glicina. Los alimentos más ricos en glicina son el colágeno y la gelatina, algo que escasea en una dieta actual. Puedes suplementar con 3 Gr de glicina una hora antes de acostarte.
- También hay suplementos como la ashwagandha o el aceite CBD que pueden ser de gran utilidad en momentos de estrés o ansiedad.
- Melatonina. Es un suplemento prometedor, pero no deja de ser una hormona, y aunque es considerada segura, aún necesita más estudios. Puedes probar con dosis pequeñas de por ejemplo 0,5-1mg, durante unos días.
Jugar con los alimentos que consumes antes de ir a la cama es clave y lo más probable es que te evite tener que sacar de nuevo la tarjeta con este tipo de complementos.