Los suplementos pueden suponer un pequeño extra de mejora si sabes elegir bien.

Si me llevas escuchando un tiempo, sabrás que no soy muy fan de tomar veinte suplementos diferentes cada día. Lo primero porque no son necesarios y lo segundo porque hay cosas más importantes en las que centrarse antes de ir a lo que parece ser el “camino fácil”.

Por supuesto hay cosas que merecen la pena, pero el marketing alrededor de esta industria ha hecho que saquemos la tarjeta más veces de la cuenta.

En esta pequeña guía te cuento los suplementos que bajo mi punto de vista merecen la pena, pero que bajo ningún concepto son necesarios.

¿Qué beneficios puedes obtener?

• Una ligera mejora del rendimiento. Sacar alguna repetición más en tu entrenamiento, por ejemplo.
• Apoyo a tu recuperación. De cara a afrontar una nueva sesión de entrenamiento.

Estamos hablando de algo que representa un pequeño porcentaje de tus resultados. Si tus hábitos alimenticios y estilo de vida son mediocres, no lograrás nada pagando este tipo de suplementos.

Lo primero es lo primero.

Suplementos para rendir

Voy a empezar por esta parte, ya que intuyo que es quizás donde más interés tienes. También te voy a contar la dosis y el momento óptimo de ingesta.

Proteína de suero

El suplemento estrella por defecto. ¿Vas al gimnasio? Entonces escucharás que tienes que comprar proteína de suero para ponerte fuerte.

Lo cierto es que no. Tanto la proteína vegetal como la animal deben ser contadas en la dieta y es la variedad de aminoácidos lo que formará una proteína completa.

Pescados y carnes frescas, huevos, legumbres, lácteos… Tenemos una lista grande de alimentos que contienen una buena cantidad de proteína y solo si no eres capaz de llegar a una cifra en torno a los 1,8 – 2 gr/kg es donde empieza a tener cabida una proteína en polvo.

Sigo prefiriendo mil veces un bocadillo de algo que no un batido, pero son simplemente preferencias. En este caso no hay dosis recomendada y se puede tomar en cualquier momento.

Si tienes dudas entre un concentrado y un aislado mi recomendación es tirar por el concentrado. 

Creatina

Uno de los suplementos con más beneficios tanto a nivel de rendimiento como de salud. Los alimentos actuales no contienen tanta creatina y es por ello que optar por suplementar es una buena idea.

Es cierto que en los últimos meses debido a varios factores su precio se ha disparado, pero si eres una persona respondedora te sigo recomendando su uso.

Mi caso personal es el opuesto. No respondo muy bien a la creatina y es por ello que los beneficios son más limitados que quizás en otra persona.

No me lío más. La dosis es de 0,1 gr/kg y la puedes tomar en cualquier momento (cuando te acuerdes). Si lleva sello Creapure puede dar algunas garantías.

Cafeína

Qué puedo decir de la cafeína que no se haya dicho. Si la utilizas con cabeza y no abusas te puede ayudar en áreas como:

• Mejora del rendimiento
• Apoyo en la pérdida de grasa
• Mayor foco y rendimiento cognitivo

Como digo, si no se abusa. Una dosis alta y alargada en el tiempo terminará dejando frito a tus receptores y descansarás peor. Normalmente prefiero el café solo normal, pero si optas por cápsulas, en torno a 3-9 mg/kg es lo recomendable.

Siempre empezar con dosis bajas e ir probando. Si notas que la cosa se va de madre, echa el freno.

Vitamina D-3

Incluyo este suplemento aquí por todos los beneficios asociados a nivel de rendimiento y salud general.

Si vives en una zona con bastante acceso a luz natural durante el año y además consumes diferentes fuentes de Vit. D, es probable que no la necesites.

Aun así, hay épocas en las que da menos el sol y los niveles caen, por lo que un suplemento que aporte en torno a 2000 UI te puede ayudar.

Te dejo esta idea.

Suplementos para perder grasa

Aquí voy a ir rápido al grano. Para perder grasa solo necesitas alimentarte bien e ir generando un ligero déficit, llevando un estilo de vida activo (más NEAT) y entrenando fuerza.

Este último punto es clave si buscas una recomposición corporal y no terminar con un cuerpo sarcopénico.

Por supuesto, hay suplementos que también te pueden ayudar de forma ligera, como la mencionada cafeína o los dos siguientes.

Extracto de té verde o EGCG

La dosis que recomiendo está en torno a los 400 mg, aunque al igual que comenté antes, lo mejor es ir probando con dosis más bajas y ver el efecto.

Se puede incluir en ayunas junto con la cafeína antes del cardio.

P-Sinefrina

He hablado de este suplemento en episodios del podcast.

Lo cierto es que dosis de en torno a 1-3 mg/kg antes del entrenamiento de fuerza dan buenos resultados. Eso sí, cumpliento todo lo comentado anteriormente.

Te recomiendo este.

Suplementos para descansar

Hablé de esta parte en la sección de hábitos para mejorar los ritmos circadianos, pero la resumo brevemente por aquí.

Es importante evitar bebidas y sustancias estimulantes en la última parte del día, así como cenas copiosas.

Algunos suplementos que te ayudarán a descansar mejor son:

• El citrato de magnesio actúa como un sedante que ayuda al cuerpo a dormir. También disminuye los niveles nocturnos de cortisol. Te recomiendo este.
• El potasio funciona de forma sinérgica con el magnesio.
• El triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina.
• La glicina. Los alimentos más ricos en glicina son el colágeno y la gelatina, algo que escasea en una dieta actual. Puedes suplementar con 3 Gr de glicina una hora antes de acostarte.
• También hay suplementos como la ashwagandha o el aceite CBD que pueden ser de gran utilidad en momentos de estrés o ansiedad.
• Melatonina. Es un suplemento prometedor, pero no deja de ser una hormona, y aunque es considerada segura, aún necesita más estudios.

Puedes probar con dosis pequeñas de por ejemplo 0,5-1mg, durante unos días.

Jugar con los alimentos que consumes antes de ir a la cama es clave y lo más probable es que te evite tener que sacar de nuevo la tarjeta con este tipo de complementos.