Evita el dolor de rodilla al hacer sentadillas

Las sentadillas son un gran ejercicio para desarrollar el tren inferior. Hasta ahí correcto. Todo sería de color rosa sino fuera porque la técnica es algo compleja y en muchas ocasiones conduce a lesiones bastante serias.

Antes de progresar metiendo kilos a la barra deberías comprobar que tu técnica es la adecuada. De ese modo no solo estarás evitando futuros problemas sino que además conseguirás un desarrollo más equilibrado.

El problema más común en la sentadilla

Seguro que has visto a más de un atleta de élite cerrar las rodillas al hacer la fase concéntrica del movimiento (subida). Pues esto se llama valgo de rodilla y en los gimnasios convencionales es el pan de cada día.

¿A qué puede deberse?

Lo primero y más importante es que no somos conscientes de la técnica que hacemos. En este caso siempre recomiendo grabarnos para luego analizar dicha técnica. También nos puede ayudar un compañero a modo de observador externo.

Por otro lado está claro que los estabilizadores de la rodilla están comprometidos. Es común en powerlifters y personas con tendencia a realizar solo ejercicios básicos que ciertas estructuras creen desequilibrios.

Para eso la solución es muy sencilla y pasa por realizar más trabajo unilateral. Por ejemplo peso muerto rumano a una pierna, zancadas etc.

Además si haces este tipo de ejercicios como activación antes del ejercicio principal es bastante probable que notes una mejor estabilización y control del peso. Pruébalo y me cuentas.

Glúteo y caderas débiles

Es otro de los puntos en los cuáles merece la pena pararse. El glúteo es un músculo muy fuerte y al cual se le suele dar poco trabajo. Es cierto que con ejercicios como el peso muerto o la sentadilla también están involucrados pero en la mayoría de ocasiones es insuficiente.

En este sentido podemos utilizar ejercicios como el hip thrust o puente de glúteo junto con una banda de resistencia alrededor de las rodillas.

De esta forma trabajaremos la rotación externa y nos será mucho más sencillo mantener las rodillas en una posición más natural durante el recorrido de la sentadilla.

Movilidad de tobillo

Por último no quería dejarme una de las partes más importantes en la realización de una buena sentadilla. Si tenemos una movilidad insuficiente está claro que tanto la profundidad como la verticalidad van a ser muy inferiores.

Además una tendencia bastante frecuente es hacer la sentadilla más parecida a un buenos días que otra cosa.

Para solucionar esto no queda más remedio que trabajar la movilidad. Puedes hacer estos ejercicios en una sesión aparte o como calentamiento antes de empezar el entrenamiento.

Esta última es mi opción favorita y como tal la que recomiendo.

En siguientes post hablaré de ejercicios específicos para trabajar esta movilidad y además en los podcast me detendré a explicar detalles de manera más concreta.

Lo de compartir y esas mandangas