Ejercicios para mejorar la postura y evitar dolor de espalda

Todos hemos sufrido en algún momento dolor de espalda. Si además tenemos trabajos que requieren de estar sentado frente a un ordenador el tema se complica. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, para estar activo, algo que choca con el estilo de vida actual.

Tenemos alternativas a la comodidad como pueden ser una escaleras tradicionales, pero optamos por el ascensor. Si estás aún en ese punto lo más importante es que empieces por ahí y vayas aumentando tu actividad.

Una vez controlado esto debemos de prestar atención a aspectos como nuestra postura diaria y para eso existen una serie de ejercicios que te van a ayudar.

Trabajo escapular

Una de las posturas en las que más tiempo solemos pasar a lo largo del día es mirando el teléfono móvil. Hombros adelantados, cabeza agachada y zas! cuando menos te lo esperas empieza el dolor de espalda y de hombros.

Antes de recomendarte ejercicios me gustaría que hicieras hincapié en esto. Si limitas el uso de este tipo de dispositivos o al menos haces pausas y evitas malas posturas estarás evitando el dolor.

Dicho esto existen ejercicios que te van a ayudar a “sacar el pecho” y mantener una mejor postura. El trabajo escapular sobretodo del trapecio medio e inferior es uno de los puntos clave en todo esto.

Para fortalecer dicho punto puedes hacer dominadas escapulares, facepulls y en definitiva cualquier ejercicio de tirón haciendo hincapié en dicha zona. Además ejercicios como las dominadas y el press de banca son opciones ideales para mejorar el control sobre nuestras escápulas.

Trabajo de Core

Es otra de las partes importantes de todo esto ya que el trabajo de la musculatura interna del abdomen te va a permitir evitar también malas posturas. En este sentido cualquier ejercicio que implique una estabilización del core será más que suficiente. El ejemplo claro sería una plancha abdominal o incluso unas dominadas.

Cualquier ejercicio que trabaje de una forma global nos va a permitir trabajar también el abdomen. De todas formas un trabajo directo es en muchos casos también recomendable y por eso te traigo estas alternativas.

Bird Dog

Es un ejercicio muy utilizado para la rehabilitación y además es muy sencillo de implementar. Consiste en colocarnos en la posición de cuadrupedia y levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantendremos durante unos segundos y pasaremos a hacerlo con el lado opuesto.

Otro ejercicio que me parece increíble de cara a trabajar el abdomen es la rueda abdominal. Es una opción mucho más intensa que la anterior y en este caso nos permite realizar un trabajo de abdomen mucho más completo.

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Conclusiones

Como puedes ver son dos opciones que se adaptan perfectamente a cualquier nivel. Si bien es cierto que la primera es un trabajo más enfocado en la rehabilitación, la segunda nos permite hacer un trabajo más completo.

Junto con un trabajo escapular mantener una consciencia clara de la postura que mantenemos a lo largo del día nos va a permitir evitar el dolor de espalda. 

Además si trabajas sentado hacer pequeños descansos dentro de tu jornada va a hacer que aumentes tu actividad diaria, algo muy recomendable para evitar la fatiga postural.

Lo de compartir y esas mandangas