Ejercicios para ganar músculo sin ir al gimnasio

Independientemente de si tu objetivo es ganar músculo sin ir al gimnasio, montarte un gimnasio por tu cuenta en casa y olvidarte de horarios o simplemente entrenar de forma eficiente en cualquier lugar, deberías de tener este artículo en cuenta.

Ahora mismo y desde la perspectiva del COVID-19, parece que los gimnasios van a tardar más tiempo del deseado en abrir sus puertas y llevar a cabo una actividad normal. El confinamiento se está alargando mucho y ya hay ciertos sectores de la población que ven el entrenamiento en casa como una alternativa realmente válida. Si estás pensando en montar tu gimnasio en casa te dejo este artículo el cual estoy seguro que te va a ayudar.

El caso es que de un modo u otro, hay personas que se plantean el objetivo de ganar fuerza y masa muscular y no saben cómo empezar a obtener resultados entrenando con su propio cuerpo. Si bien es cierto que cuando disponemos de algo de material el camino es mucho  más sencillo, en realidad no hace falta gran cosa para poder hacer entrenamientos realmente eficientes y con los cuáles consigamos generar adaptaciones.

Si además de esto añadimos el hecho de que pagar la cuota de un gimnasio no solo supone una mensualidad a final de cada mes, sino que va asociado en muchos casos a gastos de transporte, horarios poco flexibles y en definitiva poca facilidad a la hora de crear adherencia a un plan, ganar músculo sin ir al gimnasio se convierte en una realidad casi obligatoria.

Tren superior e inferior

Partimos de la base de que entrenar con nuestro propio peso corporal el tren superior es infinitamente más sencillo que el tren inferior. Tenemos flexiones, dominadas, remos inversos y variaciones de todos ellos, con lo que tenemos buenas opciones y además podemos añadir más o menos intensidad según nuestra propia experiencia entrenando ya bien sea con gomas, elevando los pies en una superficie o simplemente lastrando con algo más de peso que tengamos a mano.

Si además de todo esto contamos con un mínimo de material como un banco y algunas mancuernas puedes hacer un trabajo realmente completo. Lo mismo ocurre con los ejercicios para el abdomen. Simplemente con nuestro propio peso podemos hacer ejercicios de menos a más complicados, por lo que en este sentido la sobrecarga progresiva estaría cubierta y ganar músculo sin ir al gimnasio sería viable.

Ahora bien, el tren inferior es diferente. Es cierto que de un modo u otro al final el trabajo para estos grupos musculares se traduce en hacer sentadillas, lunges, curls nórdicos así como distintas variaciones para trabajar en diferentes planos y enfatizar en características diferentes. El problema es que si eres medianamente fuerte en sentadillas, deberías de trabajar de forma unilateral o el trabajo se volverá demasiado monótono y repetitivo.

Mi recomendación en este sentido es el hacer una técnica impoluta. Si bien es cierto que es algo que siempre trato de inculcar a todos mis clientes, el hecho es que cuando trabajamos con nuestro peso corporal debemos de ser más conscientes del trabajo que estamos llevando a cabo y no hacer medias sentadillas ni nada por el estilo.

Material mínimo para empezar

Como comente anteriormente y no voy a extenderme mucho más en esto, cuanto más equipamiento tengamos a nuestro alcance mucho mejor, pero no hace falta demasiado. Sin ir más lejos yo llevo entrenando en casa toda la vida y puedo decirte que no solo es una inversión que se recupera de forma muy rápida, sino que los beneficios de disponer de este material 24 horas al día reportan muchos más beneficios.

Si tuviera que darte alguna recomendación de material para empezar en casa sin duda alguna serían las siguientes.

Sé que puede parecer poco pero hay bandas de resistencia como las que te dejo en el enlace con las que puedes llevar a cabo ejercicios muy efectivos. De hecho es uno de mis complementos favoritos y que más recomiendo.

Con este material ya te estás asegurando el poder meter una amplia gama de ejercicios tanto de espalda, deltoides, pectoral, bíceps, tríceps y también como no, trabajo de piernas!

Como digo, la inversión en estas cosas puede ser la que nosotros queramos y podemos montar un gimnasio desde unos 500 € hasta casi lo que te imagines y si no echa un vistazo a este artículo.

Progresión sin ir al gimnasio

Aquí viene uno de los puntos fuertes de todo esto. Cuando no tenemos discos para progresar en cargas la cosa se complica y tenemos que tirar muchas veces de imaginación.

Mi consejo en este sentido es que debemos de asegurar la calidad de los entrenamientos así como la intensidad de los mismos. Para ello podemos hacer más repeticiones con el mismo peso, descansar menos entre series o simplemente hacer alguna serie más. De una forma u otra esto es bastante limitado y si bien cuando somos principiantes puede funcionar, el hecho es que cuando llevamos años entrenando esto se complica demasiado.

Para ello mi opción favorita y siguiendo con la tónica del artículo, sería el asegurar la intensidad a través de variantes más complejas, añadiendo resistencia con gomas y aplicando técnicas de alta intensidad.

Como digo esto sería una vez estemos en un punto en el que seamos ya bastante avanzados, por lo que si estás empezando simplemente asegúrate de tener en cuenta claves como estas.

Ejercicios para ganar músculo sin ir al gimnasio

Para terminar este artículo quiero darte algunas recomendaciones de ejercicios que puedes hacer con tu peso corporal. Como digo son todo ejercicios con los que vas a ganar masa muscular sin ir al gimnasio y además la gran mayoría no necesitan apenas de material para su realización.

Evidentemente hay muchos más pero he querido recopilar los que a mi modo de ver resultan más interesantes.

Empuje horizontal

Empuje vertical

Tirón horizontal

  • Remo inverso
  • Remo inverso en suspensión
  • Remo con bandas de resistencia
  • Remo inverso unilateral

Tirón vertical

  • Dominadas con diferentes agarres

Hombros 

  • Face Pull
  • Band Pull-Apart
  • Elevaciones laterales

Dominante cuádriceps

Dominante isquios

Glúteo

  • Hip thrust con bandas de resistencia
  • Glute Bridge con bandas de resistencia
  • Variaciones unilaterales de los anteriores

Abdomen

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