Dolor de hombro y alternativas al Press de Banca

Si me dieran a elegir uno de los ejercicios que más problemas presenta a la gran mayoría de personas diría sin duda el press de banca. Y es que el dolor de hombro es uno de los problemas más comunes al realizar este tipo de ejercicio, sobre todo en personas que están comenzando y no saben cómo hacer una técnica correcta.

En dicho ejercicio las escápulas quedan pegadas al banco y con ello la libertad de movimiento es nula. Es por ese motivo que para realizar un press de banca de forma correcta se debe realizar una retracción escapular que permita mantener los hombros en una posición segura durante todo el movimiento.

Debido a la falta de experiencia no deja de ser un punto problemático en personas novatas, aunque es algo que se aprende y automatiza con el paso del tiempo.

Además otro aspecto interesante es el ver cómo aún siendo personas experimentadas podemos sufrir dolor de hombro con la realización de este ejercicio. En mi opinión tiene una explicación sencilla y es que las palancas juegan un papel fundamental.

No es casualidad que los mejores powerlifters sean los que mejores palancas tienen y es por ello que aún manteniendo una posición correcta, muchas veces el tener extremidades más largas y el torso menos ancho hace que definitivamente sea un calvario hacer este ejercicio.

¿Cuál es la solución?

Ejercicios hay muchos, por lo que si notas dolor de hombro en días posteriores a la realización de un press de banca mi consejo es que lo sustituyas por otra variante menos lesiva.

Una de estas variantes es el press en el suelo. Este ejercicio hace que el rango de recorrido sea mucho menor y solo podamos llegar con el húmero hasta la posición paralela con respecto al hombro.

Esta posición es mucho más segura y nos permite mantener la articulación glenohumeral sana. Además existen barras que nos permiten variar la posición del agarre, siendo la posición neutra una de las más cómodas.

Otro de los ejercicios que podemos destacar aquí son los Push-Ups. Muchas veces son ejercicios que se menosprecian porque se piensa que al no haber una carga externa, el potencial de desarrollo es menor y para nada esto es cierto.

De hecho hay investigaciones que muestran cómo se puede mejorar mucho en el desarrollo del pectoral con dicho movimiento ya que a muchas personas les resulta más sencillo involucrar dicho conjunto muscular. Además el movimiento más natural de las escápulas permite mantener al hombro en una posición más cómoda y segura.

Conclusiones

El hecho es que de una forma u otra debes adaptar los ejercicios a tu morfología. Si necesitas acortar un poco el rango de recorrido debido a que no tienes las mejores palancas no va a ser un problema. De todos modos trabajar la movilidad también es algo clave y debemos considerar dicho aspecto antes de recortar rango de recorrido porque sí.

Al igual que las dos variantes anteriores existen muchas otras para mejorar el dolor de hombro. Lo bueno de este deporte es que hay multitud de caminos para llegar a un mismo fin. Escoge el que mejor se adapte a ti.

Lo de compartir y esas mandangas