Debes entrenar y comer bien, pero para poder hacer esto necesitas dar a tu cuerpo descanso.
En la sociedad actual nos hemos malacostumbrado a descansar poco y mal.
Queremos ser más productivos y sacar mil proyectos adelante, pero eso significa dedicar horas. Quizás demasiadas.
No digo que no esté bien intentar ser más eficiente a la hora de gestionar el tiempo que estamos despiertos, pero hay que saber cuándo es momento de trabajar y cuándo no.
Con el tiempo he aprendido que dormir bien se traduce en:
- Rendir más y mejor. Te despiertas con más vitalidad y puedes rendir al máximo.
- Ser más ágil mentalmente. Mejorar nuestra creatividad y capacidad mental.
- Mejorar la toma de decisiones. Un cerebro cansado es un cerebro confuso.
- Reparar el daño producido, reduciendo la inflamación y recuperando tejidos musculares.
El sueño y los ritmos circadianos
El sueño forma parte de una estructura que regula todos nuestros ritmos biológicos. Esto va asociado a un reloj interno con un ciclo cercano a las 24 horas del día que se regula con aspectos como la luz, la oscuridad o los horarios de las comidas.
Por la mañana
El mejor despertador es la luz solar, pero los horarios de trabajo hacen que en demasiadas ocasiones esta parte se vea perturbada.
Desde hace tiempo se han puesto de moda los despertadores lumínicos como este.
Con ellos podemos irnos despertando gradualmente, haciendo de esta experiencia algo más agradable y menos traumático.
Además, la luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno, por lo que las primeras horas del día son primordiales para aprovechar al máximo esta.
- Da un paseo al sol varias veces al día.
- Si puedes trabajar/estudiar cerca de una ventana con luz natural mejor.
- Toma el café al sol. La combinación de cafeína y luz natural es sinérgica.
Haz ejercicio
Dependiendo de tus horarios se ajustará más el realizarlo por la mañana o por la tarde.
Si bien es algo que considero menos relevante, no recomiendo hacerlo muy próximo a la hora de ir a la cama. El ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, perjudicando, por tanto, el descanso.
Por la tarde-noche
Los horarios de alimentación también van ligados a los ritmos circadianos y en este sentido intentar dejar al menos hora y media entre la cena y la hora de acostarte es una buena idea.
Otro aspecto que debes considerar es el de limitar tu exposición a la luz artificial.
Aun así, si no te queda más remedio que trabajar por la noche, te recomiendo las gafas BlueBlocker.
La luz azul por la noche inhibe la melatonina (hormona del sueño).
Tardarás más tiempo en dormirte y será un descanso de peor calidad.
Ciclos del sueño
El sueño está programado según fases que se repiten como un ciclo. En el siguiente gráfico puedes ver un hipnograma que resume nuestra arquitectura del sueño.
Completar estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche. En general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.
Tu propio ritual de sueño
Podemos entrenar a nuestro cerebro para que con ciertas acciones se active la señal de que vas a descansar.
Puedes por ejemplo escribir en un diario, leer un rato o hacer unos estiramientos. Incluir una ducha caliente también puede ayudar.
No todo iban a ser duchas frías.
Dormitorio
Intenta que la habitación esté lo más oscura posible.
También es recomendable una temperatura ambiente de entre 16 y 19 °C. Para ello puedes bajar la calefacción o abrir 5 minutos las ventanas.
Suplementos para dormir
No soy muy partidario de incorporar suplementos porque sí y de hecho antes de hacerlo es mejor que revises aspectos que puedes mejorar de tu alimentación.
Por ejemplo, evitar bebidas y sustancias estimulantes en la última parte del día, así como cenas copiosas por la noche te ayudará.
Aun así hay ciertos suplementos que te ayudarán a descansar mejor:
- El citrato de magnesio actúa como un sedante que ayuda al cuerpo a dormir. También disminuye los niveles nocturnos de cortisol. Te recomiendo este.
- El potasio funciona de forma sinérgica con el magnesio.
- El triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina.
- La glicina. Los alimentos más ricos en glicina son el colágeno y la gelatina, algo que escasea en una dieta actual. Puedes suplementar con 3 Gr de glicina una hora antes de acostarte.
- También hay suplementos como la ashwagandha o el aceite CBD que pueden ser de gran utilidad en momentos de estrés o ansiedad.
- Melatonina. Es un suplemento prometedor, pero no deja de ser una hormona, y aunque es considerada segura, aún necesita más estudios. Puedes probar con dosis pequeñas de por ejemplo 0,5-1 mg, durante unos días.