Cómo mejorar el peso muerto

Mejorar movimientos tan complejos como el peso muerto muchas veces se convierte en un esfuerzo titánico. Es uno de los básicos que involucra un gran conjunto muscular y como tal el aprendizaje motor y su correcta ejecución es algo primordial si queremos asegurarnos de hacer el ejercicio de forma eficiente y segura. Si queremos mejorar el peso muerto mi mejor consejo es que lo trabajes mucho, al fin y al cabo el principio de especificidad funciona, pero hay más.

Hoy te quiero proponer tres ejercicios que van a servir como complemento de cara a este gigante para poder progresar más rápido o al menos hacerlo de la mejor forma posible. Dentro de estos ejercicios existen variantes de peso muerto que son personalmente de mis favoritas por lo que vamos a ello.

Peso Muerto Rumano 

Es uno de mis ejercicios favoritos y además si tu objetivo es la estética muy probablemente sea el más aconsejable. El control de la excéntrica no solo va a provocar más tensión en todo el conjunto del tren inferior, sino que además te va a permitir mejorar en la parte del recorrido más desfavorable, justo debajo de las rodillas. A mi personalmente me parece una de las grandes alternativas al peso muerto tradicional y el que uso desde hace bastante tiempo.

Además un consejo es empezar el movimiento desde arriba, sacando la barra de los soportes ya que nos permite mantener la técnica mucho mejor que despegando desde el suelo.

Remo 90

Es otro clásico sobre todo a la hora de trabajar la espalda y retractores escapulares. Me gusta principalmente porque este movimiento nos permite hacernos más fuertes en aquellos músculos encargados de mantener la técnica en bloque en un peso muerto.

Puedes introducirlo en días de trabajo de espalda o torso, o directamente como accesorio al día de peso muerto si así lo tienes planificado.

Algo importante en este sentido es ser conscientes de la técnica en todo momento. De nada sirve levantar mucho peso en este ejercicio si te estás balanceando y en lugar de los músculos interviene la inercia a tu favor.

Hip Thrust

Ya he hablado de este ejercicio y creo que es de las grandes apuestas a la hora de entrenar glúteo y cadena posterior. El Hip Thrust nos va a permitir precisamente eso, dar un trabajo extra muy enfocado principalmente en la otra parte de músculos involucrados en el peso muerto.

Al igual que el anterior puedes incluirlo como accesorio o en un día aparte, pero recomiendo más la primera opción. Si no te gusta esta variante o no se adapta a ti puedes probar con el Glute Bridge, donde el trabajo es bastante similar y no requiere de tanta movilidad de cadera.

Consejos para mejorar el peso muerto

Si añades los ejercicios anteriores a tu rutina estoy seguro de que tu peso muerto mejorará, siempre que lo hagas con una buena planificación y aplicando los principios del entrenamiento.

Ahora bien, la propia realización del ejercicio requiere también de una técnica impoluta por tu parte. Hay personas que son capaces de levantar grandes cargas, pero su técnica deja bastante que desear.

Mis mejores consejos para mejorar el peso muerto serían:

  1. Antes de comenzar el levantamiento coge aire, respira profundamente y contrae tu abdomen. Te tienes que sentir como un bloque.
  1. Durante todo el movimiento la barra tiene que ir pegada al cuerpo. Realiza una rotación externa de los hombros para implicar el dorsal ancho.
  1. Cuando llegues a la posición más alta del movimiento intenta no relajar los músculos. Mantén la posición y realiza la fase excéntrica de forma controlada mientras llevas las caderas hacia atrás.

Conclusión

Dentro del trabajo básico y pesado, el peso muerto es uno de los grandes ejercicios. Si bien es cierto que no es imprescindible y más cuando nuestro objetivo es la hipertrofia, nunca viene de más el hacer ejercicios que nos permitan mayor funcionalidad en nuestro día a día y añada kilos de músculo de forma generalizada.

Además y como en cualquier ejercicio lo principal debe de ser la técnica, una buena planificación e ir progresando a los largo de las semanas haciéndonos más fuertes.

Lo de compartir y esas mandangas