Cómo entrenar la espalda de forma correcta

Entrenar la espada me encanta y de hecho es uno de mis grupos musculares favoritos. A lo largo de los años he ido probando multitud de ejercicios, algunos mejores que otros, y es de lo que quiero hablar en este artículo.

Como siempre voy a dar mi opinión, lo que he aprendido a través de la experiencia.

El hecho es que al principio del todo siempre intenté entrenar la espalda dando una prioridad 1:1 a ejercicios de tracción horizontal con respecto a los de tracción vertical. Es algo bastante habitual y no está mal.

Pronto me di cuenta de que quizás un enfoque 2:1 con más presencia de tracciones horizontales podía tener más sentido. Claro, aquí depende mucho de la morfología de cada uno. En mi caso en particular necesitaba más densidad de espalda.

Además un punto importante que ya he comentado varias veces es el hecho de que entrenar en casa te condiciona en cierto modo a la hora de elegir los ejercicios.

Es por ello que nunca he realizado jalones al no tener una máquina para dicho propósito.

Volviendo al tema, cambiando mi metodología de trabajo no solo obtuve un mejor desarrollo de la espalda sino que además mejoré en ejercicios de empuje como el press de banca.

A veces no somos conscientes de que el cuerpo en su conjunto global intenta trabajar al unísono cuando estamos entrenando. Esto quiere decir que aunque esté trabajando el pecho, hay músculos de la espalda, de las piernas o del core que están interviniendo.

Dicho esto quiero hacer un paréntesis y hablar de los ejercicios unilaterales.

Trabajo unilateral. Trabajo inteligente

A ver. Nunca me han atraído mucho los ejercicios unilaterales. Darlo todo en la zona derecha y seguidamente pasar al lado opuesto es como una gran tormenta. Mentalmente exploto.

Pero el caso es que ayudan y mucho. De hecho siempre incluyo este tipo de ejercicios en el trabajo de espalda, no solo con una intención clara de trabajar esta, sino además de eliminar posibles puntos conflictivos.

El problema de trabajar siempre con ejercicios bilaterales es que tenemos un lado más fuerte que el otro. Y esto ayuda, pero de una forma negativa.

Por un lado si tendemos a cualquier tipo de descompensación, esta se va haciendo más y más grande. Si nunca habéis realizado un remo con mancuernas de forma unilateral os animo a probarlo. Rápidamente os daréis cuenta de que con un lado es más sencillo mover la misma carga.

Por otro lado y como comentaba anteriormente, el hecho de trabajar de forma unilateral nos permite trabajar también los músculos estabilizadores. Así que si lo que quieres es trabajar más tu core deberías de incluir este tipo de variantes.

Un punto favorable de hacer estos ejercicios es que necesitamos menos peso, y si entrenamos en casa con poco material no dejan de ser una alternativa interesante.

Mi recomendación para trabajar la espalda son variantes de jalón unilateral, remo con mancuerna, remo meadows o remo landmine entre otros.

Ejercicios para mejorar la postura

Otro punto importante de todo esto es el hecho de que la mayoría de personas que acuden a un gimnasio adoptan patrones de movimiento o posturas lesivas.

Por ejemplo. Si hacemos mucho remo con barra, peso muerto, press de banca, press militar e incluso dominadas, nuestra espalda tiende a una extensión excesiva.

Si bien es cierto que necesitamos de cierto foco para mejorar al máximo en los ejercicios elegidos, esto no quita para que meter más variedad sea imprescindible.

De hecho lo que comentaba en el punto anterior venía dado expresamente por esto. Quizás puedas progresar mucho más en peso con un ejercicio bilateral como un remo 90, pero a largo plazo el ejercicio unilateral te dará consistencia y un menor riesgo de lesión.

Además tenemos infinitas posibilidades. Un ejemplo de herramienta interesante serían las bandas de resistencia con las que podemos trabajar de forma muy efectiva y minimalista.

Dicho esto, si quieres mejorar tu postura, caminar más erguido y en definitiva evitar dolores y molestias, tienes que hacer ejercicios unilaterales.

Volumen y frecuencia

La espalda suele ser un grupo muscular que tolera bien el volumen. Tampoco te vengas muy arriba con esto pero tenlo en cuenta.

Yo particularmente siempre he intentado dar más volumen y frecuencia a la espalda que al pecho. El motivo es muy sencillo y es que ya pasamos suficientes horas al día con posturas cifóticas como para encima favorecer dicho patrón.

Por lo tanto mi consejo es que empieces con un volumen moderado, de entre 12-14 series a la semana, y vayas ajustando según tus sensaciones. Si te recuperas bien es un indicador de que quizás puedas meter un poco más. Si te cuesta progresar ya sabes.

Por otro lado tenemos la frecuencia. En este sentido mi consejo es que una frecuencia dos es práctica y asequible.

No me gusta meter todo en una sola sesión de entrenamiento y si hacemos un volumen moderado dividirlo en más de dos veces tampoco tiene demasiado sentido.

Al final también es cuestión de gustos y preferencias. La pirámide del entrenamiento deja bien claro que la adherencia es la base, por lo que si no os apetece lo que estáis haciendo lo mejor es cambiarlo.

Así que por aquí dejamos esta primera parte hablando del entrenamiento de espalda. En los siguientes artículos detallaré más a fondo mi entrenamiento y trucos que seguro os van a interesar.

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