Cómo empezar a correr. Aspectos a tener en cuenta!

Una de las opciones con mayor auge cuando nos proponemos aumentar nuestra actividad física o simplemente hacer más deporte es empezar a correr. Yo siempre aconsejo complementar dicha actividad con el entrenamiento de fuerza. Dicho entrenamiento es el que nos va a dar una base muscular sólida a la par que nuestro físico mejore.

De todas formas en este artículo quiero darte las claves para poder empezar a correr y que lo hagas de la mejor forma posible. Al fin y al cabo lo más importante es hacerlo con la seguridad de que vamos a lograr resultados.

Calzado y terreno

Evidentemente es una de las partes más importantes a la hora de empezar a correr a no ser que seas un minimalista nato.

Para elegir el calzado que mejor se adapte a nosotros vamos a empezar por ver nuestro tipo de pisada. Si no quieres gastarte el dinero en un estudio para ver tu tipo exacto deberás al menos asegurarte de si estás en la categoría de pronador (apoyamos la parte interna del talón), supinador (apoyamos la parte externa del talón) o neutro.

Una buena forma de ver esto es mirar de qué lado gastamos más las zapatillas al andar.

Además de lo anterior tendremos en cuenta aspectos como nuestro peso corporal o el terreno en el que vayamos a correr.

A mayor peso mayor amortiguación necesitaremos para proteger articulaciones como la de la rodilla. En cuanto al terreno hay que ser consciente de que muchas veces cambiamos de uno a otro, por lo que en este caso lo mejor es elegir una zapatilla adecuada al terreno que con más frecuencia vamos a utilizar.

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Técnica en carrera

La forma en que pisamos, nuestra postura, respiración o la cadencia de la zancada son aspectos a tener en cuenta si queremos mejorar nuestra economía de carrera, ser eficientes y evitar lesiones.

Al igual que en el entrenamiento de fuerza debemos de prestar atención al volumen, intensidad y densidad de cada sesión de entrenamiento. 

El volumen lo podríamos definir como la cantidad de kilómetros que realizamos en un entrenamiento, en una semana, en un mesociclo o en una temporada entera.

Otro aspecto relacionado con el anterior es la intensidad que podemos controlar a través de la frecuencia cardíaca o escalas de esfuerzo. Tanto volumen como intensidad son parámetros a controlar y regular de forma constante si queremos un progreso eficiente.

Para calcular la FC, debemos tener en cuenta aspectos como los siguientes:

  • Frecuencia cardiaca máxima (FCMáx): Mediante el uso de fórmulas como la de Tanaka (2001), donde se obtiene una estimación teórica, en este caso la fórmula es: 208,75 – (0,73 x Edad).
  • Frecuencia cardiaca en reposo (FCR): Lo más efectivo es tomarte las pulsaciones durante un minuto nada más levantarte.
  • Frecuencia Cardiaca Reserva (FCRes): Es la diferencia entre la FCMáx y FCReposo.

Con estos tres parámetros calculados y la fórmula de Karvonen podemos obtener los porcentajes de intensidad de frecuencia cardíaca deseados. La fórmula es (FCMáx – FCR) x %Intensidad + FCR.

Como último punto tendríamos en cuenta la densidad que no deja de ser la relación entre la duración del esfuerzo y el descanso.

Sistema energético utilizado

El último punto que me parece importante al empezar a correr es el sistema energético que va a predominar en función de si optamos por un entrenamiento de baja, media o alta intensidad.

Lo cierto es que aunque predomine un sistema por encima de otro, al final es una mezcla dependiendo del tipo de entrenamiento.

Los 3 sistemas principales de obtención de energía son los siguientes:

  • Fosfágenos: La intensidad del ejercicio es muy elevada y dura hasta 6 segundos. Obtención de energía mediante el ATP y la fosfocreatina.
  • Glucolítico: Se puede dividir en glucólisis rápida o anaeróbica (Intensidad elevada y duración de 6”- 30”) o glucólisis lenta o aeróbica (Intensidad media con una duración entre 30”- 2´). En ambas, se obtiene la energía a partir de los hidratos de carbono.
  • Oxidativo: Intensidad moderada o ligera a partir de los 2´de duración en la cual obtenemos la energía a partir de la oxidación de la glucosa o de las grasas.

Con todo lo anterior ya estás listo para empezar a correr y hacerlo de la forma más segura!

Lo de compartir y esas mandangas