Claves para optimizar tu recuperación post-entrenamiento

Muy a menudo se presta demasiada atención al entrenamiento y se pasan por alto factores que van a permitir optimizar tu recuperación. Esto no solo es importante de cara a una mejor recomposición corporal, sino que además hará que progreses de forma más segura y rápida.

Aspectos como la nutrición y el descanso son pilares básicos de la recuperación y por eso quiero darte unos consejos acerca de cómo optimizarlos y sacar el máximo provecho. 

Planificación del entrenamiento

He comentado que normalmente se suele prestar mucha atención a este punto, pero aún así me parecía interesante destacar unos aspectos que están directamente relacionados con nuestra recuperación.

Si hacemos más trabajo del que podemos asimilar estaremos comprometiendo nuestro progreso. Parece obvio, pero hay muchas personas que abogan siempre por un volumen excesivo. En este sentido, mantenerse entre un volumen mínimo efectivo y un volumen máximo recuperable es la mejor opción. 

¿Qué rangos son esos?

Depende mucho de la persona, pero empezar 10-12 series por grupo muscular está bien. Posteriormente y con el paso del tiempo puedes ir subiendo el volumen según tus sensaciones.

De todas formas te dejo una tabla que te va a servir de referencia.

Mejora el sueño

Otro de los aspectos más importantes a la hora de rendir en los entrenamientos es mejorar nuestra calidad del sueño. Si eres una persona que descansa sus ocho horas de forma ininterrumpida puedes saltar este punto ya que es más que suficiente.

Dicho esto, no todo el mundo puede descansar durante ocho horas por temas laborales, compromisos o cualquier otra cosa. En este sentido mi recomendación es no bajar de las seis horas diarias y utilizar suplementos como la Melatonina que nos ayudan a descansar mejor.

Además de esto, evitar las pantallas tanto de la televisión como del teléfono móvil va  a permitirnos liberar melatonina de forma natural a medida que se acerca la hora de dormir. Si tienes problemas para conciliar el sueño te lo recomiendo encarecidamente.

Mejora tu nutrición

Otro aspecto clave a la hora de optimizar tu recuperación es la comida que ingieres. En primer lugar tener un correcto balance calórico debería de ser tu principal objetivo.

Dicho esto, macronutrientes como los carbohidratos  son de gran importancia, seguidos por las proteínas y por último las grasas. No me malinterpretes, todos son muy importantes. Pero en el entrenamiento de fuerza enfocada a la hipertrofia tiramos mucho de vías glucolíticas por lo que a mi modo de ver es lo más recomendable.

Junto con lo anterior no puede faltar un buen aporte de micronutrientes en cada comida. Si optamos por alimentos de calidad además de incorporar suficiente fruta y verdura te será más sencillo cumplir con dichos requisitos.

En ciertos momentos puntuales también puedes optar por la toma de suplementos multivitamínicos, aunque en este sentido lo principal es la nutrición.

Gestiona el estrés

Y pasamos al último punto que considero realmente importante a la hora de optimizar tu recuperación. Hemos hablado de controlar el volumen de entrenamiento, del descanso y de la nutrición. 

¿Cómo se puede optimizar todo esto de forma correcta?

Teniendo una buena gestión del estrés diario.

Todos lidiamos en nuestro día a día con situaciones que nos provocan enfado, alegría, preocupación, tristeza y… estrés! No pasa nada si es algo puntual, pero en nuestra sociedad actual es algo que se suele dar con demasiada frecuencia y de forma continua.

Esto hace que a la hora de recuperarnos de otro estrés como es el entrenamiento se complique demasiado. En este sentido mi consejo es que debemos entrenar también la forma en que reaccionamos a diferentes estímulos. No es algo sencillo, pero con el paso del tiempo te das cuenta de las cosas que merecen realmente esa preocupación por tu parte.

Además también tenemos suplementos como la Ashwagandha que son adaptógenos que nos ayudan con la gestión de dicho estrés.

Lo mejor es que empieces por controlar tus emociones y luego eches mano de este tipo de suplementos.

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