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Los pies son la base de tu cuerpo. Si no funcionan bien tendrás problemas.

Tus pies tienen 33 articulaciones, 26 huesos y más de 100 tendones, músculos y ligamentos.

Siendo una parte tan importante del cuerpo humano, es asombroso cómo la pasamos por alto en el día a día. Vamos a comprar unas zapatillas y nos fijamos antes en el diseño que en lo cómodas o funcionales que pueden ser.

A mí también me ha pasado.

Después de todo, no hay problema en utilizar calzado específico en ciertos momentos del día, pero cuando esto se convierte en costumbre y tus pies pasan a estar oprimidos durante largas jornadas, es cuando empiezan los dolores y las molestias.

Nuestro pie es ancho y tiene cierta separación entre los dedos que vamos acortando desde que empezamos a usar calzado convencional.

Si sumamos a esto el hecho de la poca exposición a diferentes estímulos por parte del pie tenemos una combinación perfecta para el desastre.

Lo bueno es que podemos ir mejorando esto con gestos como:

  • Minimizar calzado rígido y estrecho que oprima el pie.
  • Estirar y movilizar tanto el pie como los dedos.
  • Fortalecer los dedos con ejercicios y entrenamiento.

Calzado minimalista

Soy muy fan del calzado simple y es el que uso en la mayor parte de mi jornada. Un calzado de este tipo se basa en:

  • Poca o nula amortiguación. No los necesitas para caminar bien.
  • Debe permitir la propiocepción para coordinar los movimientos entre tu cerebro, el sistema nervioso y tu esqueleto.
  • Drop bajo. El talón está a la misma altura que la punta, lo que te permitirá moverte con una postura más natural.
  • Suela fina. Para que las terminaciones nerviosas de los pies puedan transmitirle al cerebro lo que estás pisando y así el cuerpo pueda reaccionar.
  • Peso bajo. Deben ser livianas.

Si somos muy minimalistas podemos optar por escarpines o caminar directamente descalzos, pero si llevamos años con calzado convencional, te recomiendo ir haciendo una transición.

Para ello tenemos opciones como las Fivefingers, un calzado flexible, con separación en cada dedo y muy cómodo tanto para caminar como para tus entrenamientos de fuerza.

Es cierto que también hay opciones más asequibles que cumplen perfectamente su función y en la parte de material que recomiendo tienes una pequeña selección.

Por otra parte, a la hora de entrenar recomiendo hacerlo descalzos, utilizar este calzado minimalista o las típicas Vans o Converse de suela plana.

Es cierto que aunque ya no es un calzado tan flexible, sigue siendo recomendable para realizar ejercicios básicos y que requieren de buen apoyo.

Lo dicho anteriormente. Seguramente no sean tan funcionales para el pie, pero hacen bien su trabajo y es posible que tengas unas por casa.

Yo personalmente también utilizo unas zapatillas de halterofilia para realizar levantamientos como la sentadilla, algo que supone muy poco tiempo respecto al total diario.

Estirar y movilizar

Hay diferentes ejercicios que podemos incluir en una sesión de movilidad y que te van a permitir mejorar la flexibilidad de tu pie.

Aun así, utilizando un calzado como el mencionado anteriormente ya tienes una gran parte cubierta y es por ello que este siempre debe ser el primer paso.

Para fortalecer la separación de los dedos tienes herramientas como este separador de dedos que te ayudará de forma pasiva  a ir mejorando con el tiempo.

De esta forma mejorará el riego sanguíneo y recuperarás sensibilidad.

También puedes hacer diferentes ejercicios, como intentar separar los dedos del pie o moverlos de forma independiente. Lleva tiempo y no es algo que vayas a lograr de hoy para mañana, pero los resultados merecen la pena.

Por último, algo que siempre recomiendo es dar un pequeño masaje con una pelota de lacrosse, para activar el sistema propioceptivo y liberar la fascia plantar.

Además, da mucho gustirrinín.

Fortalece tus pies

Vuelvo a repetir que utilizar calzado minimalista e incluso caminar descalzo por casa ciertas horas al día ya hace gran parte del trabajo.

Aun así, hay ciertos ejercicios que te van a ayudar a fortalecer el pie.

¿Cómo caminas?

Variar la forma en que lo haces mejorará tu fuerza y te hará sentir más estable. Para ello puedes caminar hacia atrás, de puntillas o sobre los talones durante unos minutos al día.

Lo más cómodo es hacerlo en casa y así también te evitas miradas raras.

Además, si sales a pasear con frecuencia, te animo a que busques zonas con diferentes terrenos e inclinaciones

Normalmente las superficies naturales ayudan a evitar algunos trastornos en el pie, así que la montaña, la playa o los caminos con piedras son buenos lugares para entrenar.

Si te gusta salir a correr, puedes empezar a hacerlo descalzo, pero te recomiendo hacerlo poco a poco y utilizar antes un calzado minimalista.

Cada cuerpo tiene diferentes tiempos de adaptación y por ello es muy difícil establecer un tiempo exacto de la transición.

Por ejemplo, en este estudio realizado con la colaboración de 36 corredores, se tomaron resonancias magnéticas antes y después de 10 semanas.

De los 36 corredores, 17 continuaron con sus entrenamientos habituales, mientras que 19 comenzaron una transición gradual a zapatillas minimalistas.

La comparación de las resonancias tomadas después de las 10 semanas, mostró que el grupo que continuó corriendo con sus zapatillas habituales no presentó cambios en sus estructuras óseas.

Sin embargo, 10 de los 19  corredores que realizaron la transición,  presentaron edemas en al menos algún hueso.

Es importante entender esto, ya que hay que pasar por alto una buena etapa de transición hará más mal que bien.

Una vez ganes confianza y domines bien la técnica en carrera puedes pasar a incorporar pequeños intervalos descalzo sobre diferentes superficies.

Limitar el calzado convencional hará que te muevas mejor y tengas menos dolores y molestias, tanto entrenando como haciendo cualquier otra actividad.

Si pasas muchas horas en una silla ya bien sea por trabajo o estudios, te animo a que dediques tiempo a fortalecer la base de tu cuerpo.


Caminar sobre superficies planas y lisas es cómodo, pero no es lo que esperan tus pies. 

Con estos consejos tendrás unos pies más libres y funcionales con los que afrontar cada día.

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