3 claves para hacer una buena selección de ejercicios

Todos en algún momento nos hemos sentido raros o cuanto menos incómodos al realizar algún ejercicio, planteándonos incluso el eliminarlo de la rutina debido a esa sensación tan molesta. El hecho es que cuando queremos progresar y ver resultados, hacer una buena selección de ejercicios se torna clave y es donde muchas personas tienen problemas.

Por una parte, esta selección puede ser complicada debido a la poca experiencia entrenando. Normalmente un error bastante frecuente es copiar la rutina de alguien pensando que si la “adaptamos” a nosotros puede darnos los mismos resultados.

Dicho esto, podemos aplicar una serie de factores que de forma muy visual y sencilla nos pueden dar muchas pistas sobre que ejercicio es mejor dependiendo del caso. Sabemos por ejemplo que una sentadilla trabaja el tren inferior pero no solo eso, sino que estimula de forma mucho más global otros grupos musculares. Cómo influye este estímulo de forma global, hace que dependiendo de la persona sea más o menos adecuado el realizar dicho ejercicio, por lo que vamos a ver que deberíamos de tener en cuenta.

Rango de movimiento

Posiblemente el factor más obvio pero no por ello menos importante a la hora de hacer una selección de ejercicios. Está claro que si queremos desarrollar un grupo muscular en concreto, debemos de elegir ejercicios que trabajen en todo el rango de recorrido de dicho músculo. Cuanto mayor rango articular implique un ejercicio, mayor estímulo supondrá, siempre claro teniendo en cuenta las diferentes características en cuanto a la morfología individual de cada uno.

Por otra parte, si no tenemos limitaciones a nivel morfológico lo mejor es utilizar un peso con el que podamos realizar un ROM completo en el ejercicio en cuestión. Seguro que has visto más de una vez a alguien levantar muchísimos kilos en una sentadilla, pero bajar solo hasta la mitad del recorrido. Como digo, esto no es lo que interesa de forma principal, por lo que ten en cuenta este tipo de cosas a la hora de cargar la barra.

Además se ha demostrado que entrenar con un mayor rango de recorrido es mejor de cara a las ganancias de masa muscular, por lo que una vez más, esto es importante.

Factor limitante

El siguiente punto a tener en cuenta es el hecho de que el ejercicio que vamos a elegir nos tiene que permitir realizar un trabajo correcto de la zona muscular, sin que dicho trabajo quede limitado debido a la fatiga provocada en otros músculos adyacentes

Si por ejemplo fallas el agarre en peso muerto antes de haberte fatigado realizando dicho peso muerto, está claro que no le estás sacando todo el partido posible a dicho ejercicio. Lo mismo pasaría con unas dominadas, un press de banca o cualquier otro ejercicio en el que por un motivo u otro fatigues más ciertos músculos involucrados de forma secundaria.

De todas formas el agarre se puede trabajar y además dispones de herramientas como los straps que van genial para ejercicios como el peso muerto.

Progreso a largo plazo

Y pasamos al último punto directamente relacionado con todo lo anterior. Si el ejercicio que has elegido no te permite realizar una sobrecarga progresiva, es más que seguro que no generará adaptaciones positivas. Mi consejo es que siempre que te estanques en algún movimiento te grabes y analices la técnica además de los puntos anteriores.

También hay que tener en cuenta que dependiendo del ejercicio, es más fácil o más difícil añadir peso o repeticiones, así que ten paciencia si llevas poco tiempo sin progresar ya que lo más probable es que simplemente el proceso lleve algo más de tiempo.

Finalmente si tienes en cuenta estos tres factores estoy seguro de que tomarás buenas elecciones en tu selección de ejercicios. Lo más importante es entender que los únicos ejercicios obligatorios son los que mejor se adapten a ti.

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